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Ernährung
Brennstoff fürs Gehirn
Nicola Menke
Kaffee und Zucker sollte man mit Bedacht konsumieren.
Foto: dpa
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Wer gut isst, denkt gut: Leistungssteigerung über natürliche Stoffe ist besser als chemisches Aufputschen, haben Forscher herausgefunden. Also weg mit Zucker und Kaffe, und her mit Nüssen, Vollkornprodukten und Fisch.

Lernen fällt ohnehin oft schwer. Nach stundenlanger Büffelei lässt die Konzentration nach. Gerade in der dunklen Jahreszeit kommen noch Müdigkeit und Trägheit dazu. Da greifen manche, die lernen müssen, zu chemischen Mitteln. Davon ist abzuraten. „Stattdessen sollte man lieber versuchen, seine geistige Leistungsfähigkeit auf natürlichem Wege zu steigern“, sagt Gunter Eckert, Forscher am Pharmakologischen Institut der Universität Frankfurt. Einer seiner Forschungsschwerpunkte ist Nutritional Neuroscience – „nahrungsbezogene Hirnforschung“.

Diese junge Disziplin befasst sich mit dem Zusammenhang zwischen der Ernährung und den Vorgängen im Gehirn. Es sei erwiesen, „dass wir unsere grauen Zellen und ihre Leistungsfähigkeit durch das, was wir essen und trinken, positiv beeinflussen können“, sagt Eckert. Wobei man seine Hirnkapazität durch manche Lebensmittelkomponenten auf lange Sicht hin steigern kann, während man durch andere einen kurzen „Overboost“ erreicht.

Koffein in kleinen Dosen

Wichtigste Mittel für die akute Leistungssteigerung sind Koffein und Zucker: Koffein, weil es über eine vermehrte Adrenalin-Ausschüttung wach macht und wir dank besserer Hirndurchblutung aufnahmefähiger und konzentrierter werden. Zucker, weil er – oder genauer gesagt sein Baustein Glukose – Hauptbrennstoff des Gehirns ist und dieses durch eine extrahohe Dosis auch vorübergehend leistungsfähiger wird. (Das Gehirn verbrennt etwa 140 Gramm Glukose am Tag – etwa 14 Esslöffel voll.) Konsumieren sollte man Zucker und Koffein aber mit Bedacht. „Koffein wirkt am besten, wenn man es in kleinen Dosen über den Tag verteilt zu sich nimmt. Und besser nicht zu viel, sonst wirkt es nicht mehr an-, sondern aufregend“, sagt Medizinpsychologe Siegfried Lehrl, Präsident der Gesellschaft für Gehirntraining in Erlangen. Moderater Kaffeekonsum – das sind jüngeren Studien zufolge etwa vier Tassen am Tag (0,6 Liter).

Bei Glukose komme es darauf an, ob man die Extra-Energie schnell oder über eine längere Zeit brauche: Bei ersterem ist ein Energieschub durch schnelle Zucker-Quellen wie raffinierten Traubenzucker oder Fruchtsaft gut. Ansonsten empfehlen sich Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten wie Nüsse oder Obst: „Aus ihnen wird die Glukose nach und nach gelöst. Man fällt nicht von einem Zuckerhoch in ein -tief, was wichtig ist, wenn man länger leistungsfähig sein will“, erklärt Christa Roth-Sackenheim, Vorsitzende des Berufsverbandes Deutscher Psychiater.

Neben Koffein und Glukose wird noch anderen Stoffen eine unmittelbare leistungsfördernde Wirkung nachgesagt: So etwa Theobromin, das in Schokolade vorkommt und anregend und stimmungsaufhellend wirkt. Außerdem wurde vielfach belegt, dass es in Phasen hoher geistiger Beanspruchung besonders wichtig ist, auf eine ausreichende Mineralstoffversorgung zu achten und viel zu trinken.

„Das Gehirn besteht aus Milliarden von Nervenzellen. Die Ernährungsbausteine, mit denen man es besonders füttern sollte, sind die, die auf die Kommunikation zwischen den Zellen einwirken oder Verbindungen zwischen ihnen entstehen lassen“, erklärt Eckert. Wertvolles „Brain Food“ sind in diesem Sinne etwa essentielle Aminosäuren wie das in Soja, Nüssen oder Haferflocken vorkommende Phenylalanin, weil aus ihnen Dopamin und andere Hirn-Botenstoffe gebildet werden können. Und ungesättigte Fettsäuren, da das Gehirn, das zu gut 60 Prozent aus Fett besteht, durch sie besser arbeitet: „Sie wirken sich positiv auf die Zellstruktur des Gehirns aus, indem sie seine Membranen flexibler machen“, erklärt Siegfried Lehrl. Das sei gut für die gehirninterne Informationsweitergabe und -speicherung.

Wer gut isst, denkt gut

Zu finden sind die „guten“ Fettsäuren vor allem in Nüssen, in Pflanzenölen wie Olivenöl oder Rapsöl und in Fisch. „Besonders gute Nachweise gibt es für Omega-3-Fettsäuren aus Fisch. Speziell für Docosahexaensäure, die in fetten Seefischen wie Lachs vorkommt – die pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren nützen dem Gehirn weniger“, sagt Gunter Eckert.

Ausreichend versorgt sein will das Gehirn schließlich auch mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die es in seiner Funktion unterstützen und vor freien Radikalen schützen, also vor aggressiven Molekülen, die Zellen schädigen können.

Besonders wertvoll sind die Vitamine des B-Komplexes, zu finden etwa in Vollkornprodukten, Fisch und Nüssen, weil sie die Bildung von Hirn-Botenstoffen wie Dopamin fördern und eine entscheidende Rolle bei der Umwandlung von Nährstoffen zu Energie spielen. Oder Magnesium, das aktuellen Studien zufolge in hoher Dosierung den Aufbau neuer Hirnverbindungen anregt und Signalmoleküle aktiviert, die entscheidend für die Lern- und Gedächtnisfunktion sind.

„Und natürlich Polyphenole, wie das in grünem Tee oder Schokolade vorkommende Catechin“, fügt Eckert hinzu. Die Verbindungen, die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören, wirken als „Radikalenfänger“, indem sie die zelleigene Abwehr hochfahren und so die Fähigkeit zur Konzentration und Erinnerung erhalten.

Wer gut isst, denkt gut, könnte das Fazit lauten. „Die ausreichende Versorgung mit Nährstoffen ist aber nur ein Aspekt, der für eine gute Gehirnleistung wichtig ist“, betont Lehrl. Auch die übrige Lebensführung wirke sich aus. Zum Beispiel Bewegung, Sauerstoff und genügend Schlaf.

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